Correre nelle giornate calde è difficile perché, siamo portati ad essere tendenti alla prudenza.
Tipicamente il caldo estivo induce o a sospendere l'attività podistica o a ridurla fino a quando il clima non ritorna a essere più mite
In realtà, per continuare a correre in completa tranquillità ,dobbiamo scegliere: orari più adatti, le corrette modalità di reidratazione, le metodologie di allenamento adeguate .
Correre d'estate è quindi normale con piccoli accorgimenti.
Scegliere quando correre di dipende essenzialmente dal livello di allenamento di un soggetto, dalla sua età e dalle sue condizioni fisiche .
Bisogna evitare di correre nel caso in cui la temperatura superi i 30 °C e sicuramente dovrebbe fermarsi dopo aver perso due litri di acqua (nel caso di un soggetto di 70 kg); attendere l'abbassarsi della temperatura e correre in luoghi areati e all'ombrauna; se ciò non è possibile, il saltare una seduta di allenamento non è un problema di enormi proporzioni, o allenarsi al calar del sole Comunque se si sceglie di allenarsi dalle 14 alle 17 in piena estate è normale sentire molto disagio con possibili complicanze serie per la salute.
Per un corridore esperto la questione è differente; è importante la reale temperatura percepita, tanto che la durata della corsa è relativa a questa temperatura e al grado di sforzo del soggetto. Uno studio ha verificato che le maggiori crisi di ipertermia non si verificano ad alte temperature, ma piuttosto a temperature elevate (ma non elevatissime), su gare di 10 km. In altri termini, il soggetto rischia di meno se corre una maratona a 32° C e basa umidità piuttosto che un 10000 al massimo con 35 °C e alta umidità (probabilmente perchè durante i 10 km non si reidrata come invece si fa durante la maratona).
Nei primi giorni in cui le temperature iniziano a innalzarsi verso l'alto si incontrano i problemi si sente una stanchezza eccessiva e l'allenamento sembra essere più difficile del solito, per questo è necessario un periodo di adattamento , nel quale è necessario ridurre leggermente lo sforzo durante l'allenamento.
Occorrono in media due settimane per permettere all'organismo di adattarsi all'incremento di temperatura.
L'abbigliamento standard è costituito da canottiera e maglietta Correre a torso nudo (le donne scelgono invece il top)non è la scelta migliore per quanto ciò possa apparire strano,in questa situazione infatti l'evaporazione è massima e la dispersione energetica è notevole,quindi si consiglia di indossare indumenti che non facciano sudare eccessivamente e che allo stesso tempo trattengano parzialmente il sudore.
Sulla reidratazione, molti hanno le idee confuse, il problema dev'essere tenuto nella giusta considerazione. Il pericolo disidratazione è poco reale, anche d'estate, se gli allenamenti durano un'ora; basta bere quando si è terminato l'allenamento.
Per chi affronta la preparazione di una maratona la questione ovviamente è un po' diversa ed è necessario che si reidrati in modo corretto
Si può stabilire una regola empirica molto semplice per adattare i propri allenamenti:
con il caldo si perde 1"/km per ogni grado di indice di calore superiore ai 28 °C il tutto anche in relazione all'umidità.
La formuletta è tanto più affidabile quanto più si corre in condizioni non ombreggiate, cioè su un percorso che per almeno il 50% è al sole.
Sudorazione – Se si applica questa regola funziona abbastanza bene fino a chilometraggi dell'ordine dei 10-12 km. Se si considera una maratona si avrebbe una perdita maggiore per gli effetti che vengono spese enrgie dall'organismo per mantenere costante la propria temperatura
(termoregolazione).
Il nostro corpo in condizioni di temperatura eccessiva usa il sudore per abbassare la temperatura. La produzione di sudore è regolata da meccanismi fisiologici che attivano le ghiandole sudoripare (da 2 a 4 milioni). Questo processo costa comunque energia, tant'è che è a tutti noto che le prestazioni ottimali si ottengono a temperature non eccessive (anche in condizioni di umidità ottimali).
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By Peppe
